如何制定科学的减肥食谱？

如何制定科学的减肥食谱？

当你节食过多时，身体会误以为你的身体进入了困难期，于是尽量减少你的能量消耗，这时候你的代谢率反而会降低20%30%。所以节食的人每天都会无精打采，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是还会分解肌肉做营养。一旦食量恢复，身体便会加快吸收，体重会快速反弹，这时候只会长脂肪不长肌肉，而且往往会超过原来的体重。

所以在减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。

如何合理搭配饮食？

多补充蛋白质

因为健身会消耗大量热量，和部分脂肪,此时如补充大量优质蛋白质，便可促进肌肉生长，降低体脂率。建议补充动物蛋白牛肉、鸡胸肉、鱼，植物蛋白豆腐。

多吃绿色蔬菜

蔬菜这类超低热量必需多吃，和番茄、萝卜、冬瓜等蔬菜，绿叶蔬菜能有用增长饱感，延缓食品在胃里的排空速率，有利于节制食量。

改善烹调方法

减肥饮食应避免简单化，在低热能的前提下，进食食物应有饱腹感，并与本人口味和食量相适应，才有助于解决低热能和饱腹感的矛盾;应尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方法，戒煎炸食物，可以减少热量摄入。

餐前喝点水或汤

午餐前要喝几口水或几口汤，这样会增加饱腹感，减少食物的摄入。不过要记住，就餐时不要大量喝水，以免冲淡胃液，影响营养的吸收。

推荐食谱：

1、

早餐：豆浆1杯，玉米1个，红枣2个，小番茄5个

上午加餐：苹果1个

中餐：培根，土豆，青菜，米饭

晚餐：米饭，萝卜肉丝，青菜

运动：晚饭后一个小时快走

2、

早餐：吐司2片，纯牛奶一杯，鸡蛋一个

上午加餐：苹果，海苔

中餐：蛋炒饭饭半份，青菜汤一份

晚饭：玉米，培根炒芦笋，清蒸鲈鱼

运动：40分钟哑铃

注意：

晚餐要在晚8点前结束，晚10点后什么都不要吃如果晚上没将晚餐消化掉，第二天没消化掉的热量就会增加到体重上面。由于消化和吸收需要3个小时的时间，所以，晚餐最好截止到晚8点，最晚也不要超过晚9点。

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